Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng • Hello Bacsi

Giáo trình tập gym cho người gầy nữ

2. Tháng thứ hai: Sau khi đã thực hiện các động tác một cách thuần thục, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.

  • Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng
  • Nhóm cơ thân dưới: mông và đùi
  • Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ

Bước sang tháng thứ hai, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 sets và 12 – 15 reps cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. Bạn có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.

Bạn đang xem: Giáo trình tập gym cho người gầy nữ

3. Tháng thứ ba: Nếu bạn thực hiện đúng các động tác, nghiêm túc thực hiện theo lịch tập gym tăng cân cho nữ và thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có được vóc dáng cân đối hơn.

Bên cạnh việc tìm hiểu thêm nhiều động tác mới cho các nhóm cơ để đa dạng bài tập, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Vì vậy, hãy lựa chọn các bài tập gym tập trung vào mục tiêu của bạn:

  • Vòng ngực đầy đặn: Push Up, Dumbbell Flyes, Chest Dips…
  • Vòng eo thon thả: Crunches, Bicycle Exercise, Lunge Twist…
  • Vòng mông tròn trịa: Squat, Step-up, Hip Thrusters…

LỊCH TẬP GYM TĂNG CÂN CHO NỮ

Trước khi áp dụng lịch tập gym cho nữ tăng cân, bạn cần lưu ý:

  • Không nên tập cardio quá nhiều: tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho việc phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15 phút cuối buổi tập là hợp lý.
  • Không nên tập quá lâu: tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 phút. Nhưng nếu luyện tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được
  • Tập đa dạng các luyện tập trong lịch tập gym tăng cân cho nữ để cơ thể phát triển toàn diện hơn

Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng

Bạn có thể tham khảo 3 mẫu lịch tập gym tăng cân cho nữ sau đây:

LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau

♥ Thứ ba: Nghỉ

♥ Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước

♥ Thứ năm: Nghỉ

Đang hot: Top 10 Cách Phối Đồ Với Quần Caro Trắng Đen, Quần Baggy Sọc Caro Nữ Mặc Với Áo Gì – luxury-inside.vn

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi

♥ Thứ bảy: Nghỉ

♥ Chủ nhật: Tập toàn thân Nghỉ

LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Lưng xô – Tay trước

♥ Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân

♥ Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau

♥ Thứ năm: Nghỉ

♥ Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân

♥ Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio

♥ Chủ nhật: Nghỉ

LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần

♥ Thứ hai: Ngực – Tay sau

♥ Thứ ba: Lưng xô – Tay trước

Đang hot: Phối đồ với áo khoác nỉ nam sao cho thật ấn tượng, cuốn hút?

♥ Thứ tư: Chân – Mông – Đùi

♥ Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới

♥ Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)

♥ Thứ bảy: Bài tập Cardio

♥ Chủ nhật: Nghỉ

Bạn có thể áp dụng lịch tập gym 3 – 4 buổi 1 tuần cho tháng thứ nhất, lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho tháng thứ hai và lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho tháng thứ ba.

Sau mỗi tuần tập, bạn nên thay đổi động tác cho từng nhóm cơ để luôn cảm thấy hứng thú. Nếu sức khỏe vào ngày tập không tốt hay bạn có việc đột xuất, bạn nên thu xếp tập bù vào ngày hôm sau nhé!

VÌ SAO BẠN CÀNG TẬP GYM CÀNG GẦY?

Lịch tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 3 tháng

Khi bạn tự luyện tập mà không theo bất kỳ giáo trình tập gym cụ thể nào, khả năng bạn càng tập càng gầy là rất cao. Chưa kể, bạn có thể cảm thấy sức khỏe của mình cũng không tốt với các vấn đề như chóng mặt, ê ẩm mình mẩy…

Sau đây là 5 nguyên nhân phổ biến khiến bạn tập gym không tăng cân như ý muốn:

  1. Lên lịch tập gym không hợp lý (tập quá nhiều hoặc quá ít)
  2. Cách tập gym chưa đúng kỹ thuật nên không có hiệu quả
  3. Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc do căng thẳng
  4. Làm việc quá nhiều nên không có thời gian nghỉ ngơi
  5. Không thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người gầy như chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi:

Vì thế, nếu muốn tăng cân nhanh thì bạn cần phải chú ý nhiều đến các thói quen sinh hoạt tốt hàng ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho đời sống tinh thần mình vui vẻ và thoải mái nhất có thể với những suy nghĩ lạc quan. Rõ ràng khi bạn stress hay buồn chán, đến cả động lực muốn tăng cân cũng tiêu tan!

Hello Bacsi không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.

Nội dung liên quan: Hình Xăm Chó Sói Đẹp ❤️ Mẫu Tattoo Con Sói Hú Trăng

Recommended For You

About the Author: Đi Du Lịch AZ